Wie kannst du deinen medizinischen Bericht teilen?

Während deines Schlaftrainings hast du die Möglichkeit, deinen medizinischen Bericht zu öffnen und bei Bedarf zu teilen – zum Beispiel, wenn du deine Ergebnisse gemeinsam mit einer Fachperson (z. B. einem Arzt/ einer Ärztin oder einem/ einer Psychotherapeut:in) besprechen möchtest.

So findest du deinen Bericht

Logge dich in dein somnio junior-Konto ein.
Klicke im linken Menü auf „Medizinischer Bericht“.
Dort wird dir dein persönlicher Bericht direkt in der App angezeigt.

Du kannst den Bericht auch als PDF-Datei herunterladen, wenn du oben rechts auf den entsprechenden Button klickst. Am Laptop funktioniert der Download meist etwas einfacher als am Smartphone.

So kannst du den Bericht weitergeben.
Wenn du möchtest, kannst du den Bericht vor einem Gespräch mit einer Fachperson teilen. Dazu hast du zwei Möglichkeiten:

Per E-Mail senden: Du kannst die heruntergeladene PDF-Datei per E-Mail weiterleiten – z. B. an eine Person, mit der du über deine Ergebnisse sprechen möchtest. Hinweis: Bitte beachte, dass E-Mails kein besonders sicheres Medium sind, insbesondere für sensible Informationen wie deine Gesundheitsdaten. Überlege gut, an wen du die Datei sendest – und ob sich ggf. ein persönliches Gespräch oder ein sicherer Übertragungsweg besser eignet.
Direkt über die App freigeben: Gehe im Menü auf „Medizinischer Bericht“ und wähle die Reiter „Anleitung“ und „Teilen“. Dort findest du alle Infos, wie du den Zugriff auf deinen Bericht freigeben kannst.

Das Teilen des Berichts ist freiwillig. Es kann dir helfen, deine Schlafdaten besser zu verstehen und mögliche Fragen gemeinsam zu klären.

Noch Fragen?
Wenn du Fragen zur App hast – egal ob inhaltlich oder technisch – kannst du dich jederzeit an unser Support-Team wenden. Schreib uns einfach eine E-Mail an support@junior-somn.io oder direkt aus der App heraus – wir antworten dir an 7 Tagen die Woche innerhalb von 24 Stunden. Oder ruf uns an: Montag bis Freitag sind wir von 10 bis 17 Uhr auch telefonisch für dich da unter 0341 978 528 48.

Was ist bei der Bettzeitverkürzung zu beachten?

Die Bettzeitverkürzung gehört zu den wirksamsten Maßnahmen im Schlaftraining. Sie hilft dabei, den Schlaf zu stabilisieren und eine bessere Schlafqualität zu erreichen. Gleichzeitig kann die Umstellung herausfordernd sein – deshalb gibt es ein paar Dinge, auf die du achten solltest.

Wann solltest du mit der Bettzeitverkürzung beginnen?
Wähle für den Start am besten einen Zeitraum, in dem du nicht zu viel vorhast – zum Beispiel eine ruhigere Woche ohne große Prüfungen oder Termine. So fällt dir die Umstellung leichter.

Was tun, wenn du dich sehr müde fühlst?
Gerade in den ersten Tagen kann es sein, dass du dich schläfriger, weniger konzentriert oder insgesamt weniger leistungsfähig fühlst. Das ist erst einmal normal. Achte in dieser Zeit besonders gut auf dich. Wenn du merkst, dass du dich stark müde fühlst, solltest du auf Aktivitäten verzichten, bei denen Konzentration besonders wichtig ist – wie z. B. Fahrradfahren im Straßenverkehr oder anstrengender Sport.

Falls die Müdigkeit sehr stark ist oder länger anhält, kannst du das Schlaftraining vorübergehend anpassen:

Ein kurzes Nickerchen (Powernap) von etwa 20 Minuten am frühen Nachmittag (idealerweise vor 14 Uhr) kann helfen.
Auch eine vorübergehende Verlängerung des Schlaffensters – z. B. um 30 Minuten – kann eine Möglichkeit sein. Diese Anpassung erfolgt außerhalb des Trainings und kann in Absprache mit einer Fachperson oder nach eigenem Ermessen erfolgen, unabhängig von den Empfehlungen, die dir „Albert“ oder “Olivia” im Training geben.

Wichtig ist, dass du das Schlaffenster weiter nutzt, um deinem Körper zu helfen, einen regelmäßigen Schlafrhythmus aufzubauen.

Wann solltest du reagieren?
Wenn du das Gefühl hast, dass du dauerhaft sehr müde bist oder sich dein Befinden deutlich verschlechtert, nimm diese Signale ernst. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, dich mit einer Fachperson auszutauschen.

In akuten Krisen – besonders wenn du Suizidgedanken oder -absichten hast – solltest du das Schlaftraining sofort unterbrechen und dir direkt Hilfe holen. Mehr Infos dazu findest du im Artikel: „Hast du Beschwerden, die über Schlafprobleme hinausgehen?“

Noch Fragen?
Wenn du dich überfordert fühlst oder Unterstützung brauchst, kannst du dich jederzeit an unser Support-Team wenden. Schreib uns einfach eine E-Mail an support@junior-somn.io oder direkt aus der App heraus – wir antworten dir an 7 Tagen die Woche innerhalb von 24 Stunden. Oder ruf uns an: Montag bis Freitag sind wir von 10 bis 17 Uhr auch telefonisch für dich da unter 0341 978 528 48.

Wie kannst du dich motivieren, um die Bettzeitverkürzung durchzuhalten?

Das Einhalten des Schlaffensters – besonders wenn es um eine Verkürzung der Bettzeit geht – gehört zu den schwierigsten Teilen des Schlaftrainings. Gleichzeitig ist es einer der wichtigsten Schritte, um den Schlaf langfristig zu verbessern. Deshalb möchten wir dich ermutigen, dranzubleiben.

Abends länger wach bleiben.
Wenn du früher ins Bett gehen möchtest, aber dein Schlaffenster es noch nicht erlaubt, kann sich das ungewohnt oder mühsam anfühlen. Um diese Zeit gut zu überbrücken, kann es helfen, eine ruhige, nicht zu anstrengende Beschäftigung zu wählen – etwas, das dich nicht aufwühlt, aber dennoch leicht ablenkt. Zum Beispiel:

ein Buch lesen oder Hörbuch hören
Musik oder Podcasts in entspannter Lautstärke
etwas malen oder schreiben
einfache Dinge sortieren oder vorbereiten (z. B. Schultasche für den nächsten Tag)

Wähle etwas, das dir gut tut und dir hilft, wach zu bleiben – ohne dich dabei zu überfordern.

Morgens früher aufstehen.
Früher aufzustehen, wenn man sich müde fühlt, ist ebenfalls eine Herausforderung. Vielleicht hilft es dir, dir für den Start in den Tag etwas Kleines vorzunehmen, auf das du dich freuen kannst – zum Beispiel:

ein Frühstück, das du gerne magst
ein Lied, das dich sanft aufweckt
ein fester Ablauf am Morgen, der dir hilft, in den Tag zu kommen

Auch ein kurzer Moment für dich, bevor der Tag richtig startet, kann helfen.

Kleine Schritte – große Wirkung.
Der neue Schlafrhythmus braucht Zeit. Vielleicht merkst du nicht sofort eine Verbesserung – das ist völlig normal. Es geht darum, dass dein Körper und dein Kopf nach und nach wieder lernen, Schlaf mit Entspannung und Erholung zu verbinden – und dass du dich mit der Zeit wieder ausgeruhter, klarer und insgesamt besser fühlst.

Wozu dient das Schlaffenster?

Das Schlaffenster unterstützt dich dabei, einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu entwickeln. Es hilft dir, feste Zeiten für das Zubettgehen und Aufstehen einzuplanen – unabhängig davon, wie gut du in der Nacht geschlafen hast. So kann sich dein Körper an einen verlässlichen Ablauf gewöhnen, was wiederum den Schlaf langfristig stabilisieren kann.

Um dein Schlaffenster zu überprüfen oder anzupassen, klicke im Menü links auf „Schlaffenster“. Dieses wird dir angezeigt, sobald du das Modul “Schlafzeiten” erfolgreich abgeschlossen hast. Dort kannst du den Beginn und das Ende des Schlaffensters in Fünf-Minuten-Schritten nach vorne oder hinten verschieben. Verwende dafür die Pfeile unter dem Schlaffenster und klicke anschließend auf „Speichern“.

Damit das Training möglichst effektiv wirkt, gelten bestimmte Voraussetzungen für Änderungen am Schlaffenster:

Verlängerung: Eine Verlängerung ist erst möglich, wenn deine Schlafeffizienz in den letzten sieben Tagen bei mindestens 85 % liegt und du mindestens drei Tagebucheinträge innerhalb dieser Woche vorgenommen hast.
Verkürzung: Liegt deine Schlafeffizienz über sieben Tage hinweg unter 80 % und hast du mindestens drei Tagebucheinträge innerhalb dieser Woche vorgenommen, wird dir eine Verkürzung um 15 Minuten empfohlen.

Ob die jeweiligen Bedingungen erfüllt sind, erkennst du direkt im Menü: Nur wenn die Voraussetzungen gegeben sind, erscheinen die entsprechenden Optionen zur Anpassung. Andernfalls bleibt das Schlaffenster zunächst unverändert.

Das Ziel ist es, die Zeit im Bett möglichst effektiv für den Schlaf zu nutzen – und deinem Körper zu helfen, Schlaf und Bett wieder miteinander zu verknüpfen.

Wie werden Schlafqualität und Schlafeffizienz definiert?

Im Schlaftraining wirst du regelmäßig gebeten, deine Schlafqualität einzuschätzen. Zusätzlich wird auf Basis deiner Einträge auch deine Schlafeffizienz berechnet. Beide Begriffe hängen mit gutem Schlaf zusammen – beschreiben aber unterschiedliche Aspekte davon.

Schlafqualität: Dein persönliches Erleben.
Die Schlafqualität beschreibt, wie erholsam du deinen Schlaf empfunden hast. Sie hängt davon ab, wie ausgeruht, klar und energiegeladen du dich am nächsten Tag fühlst – unabhängig davon, wie viele Stunden du tatsächlich geschlafen hast. Deine individuelle Wahrnehmung steht dabei im Vordergrund:

Hast du durchgeschlafen oder dich viel hin und her gedreht?
Hattest du das Gefühl, tief geschlafen zu haben oder eher im Halbschlaf gewesen zu sein?

Schlafqualität wird durch viele Faktoren beeinflusst – zum Beispiel deinen Lebensstil, deine Gewohnheiten, dein Stressniveau oder deine Schlafumgebung. Deshalb kann sie von Nacht zu Nacht schwanken. Auch die Schlafdauer ist nicht automatisch ein Hinweis auf gute Schlafqualität: Du kannst nach einer kurzen Nacht durchaus erholt sein – oder dich nach acht Stunden Schlaf trotzdem müde fühlen.

Schlafeffizienz: Der rechnerische Anteil deines Schlafs.
Die Schlafeffizienz misst, wie viel Zeit du im Bett tatsächlich schlafend verbringst. Sie wird in Prozent berechnet und zeigt, wie schnell du einschläfst, wie gut du durchschläfst und wie selten du wachliegst.

Ein Beispiel: Du liegst 10 Stunden im Bett, davon schläfst du 6 Stunden und bist 4 Stunden wach – dann beträgt deine Schlafeffizienz 60 %. Ziel ist eine Schlafeffizienz von mindestens 85 %. Dieser Wert gilt als ideal.

Eine niedrige Schlafeffizienz kann ein Hinweis auf Schlafprobleme sein – zum Beispiel, wenn du lange wach im Bett liegst, häufig aufwachst oder morgens nicht aufstehen kannst. Längere Wachphasen im Bett können sich negativ auf den Schlaf auswirken, weil das Gehirn das Bett dann immer weniger mit Schlaf und Erholung verbindet – und stattdessen mit Grübeln, Anspannung oder Frust. Deshalb ist eine gute Schlafeffizienz ein wichtiges Ziel im Schlaftraining: Du sollst lernen, das Bett wieder positiv mit Ruhe, Entspannung und Schlaf zu verknüpfen – und möglichst wenig wache Zeit darin zu verbringen.

Wie hängen Schlafqualität und Schlafeffizienz zusammen?
In vielen Fällen beeinflussen sich Schlafqualität und Schlafeffizienz positiv: Wer schnell einschläft und gut durchschläft, erlebt den Schlaf oft auch als erholsam. Umgekehrt ist das aber nicht immer so – denn Schlafqualität ist subjektiv, Schlafeffizienz ist objektiv messbar.

Deshalb kann es vorkommen, dass du eine hohe Schlafeffizienz, aber trotzdem das Gefühl hast, nicht erholt zu sein – oder andersherum. Beide Werte liefern zusammen ein aussagekräftiges Bild über deinen Schlaf.

Wichtig:
Wenn du dich über längere Zeit trotz guter Schlafeffizienz dauerhaft müde oder erschöpft fühlst, kann es sinnvoll sein, dies mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen Fachperson zu besprechen. Manchmal steckt mehr dahinter, als das, was über das Schlaftagebuch allein erfasst werden kann.

Was ist der Unterschied zwischen Leistungsfähigkeit, Energie und Stimmung?

Im Rahmen deines Schlaftrainings wirst du regelmäßig nach deiner Stimmung, deiner Energie und deiner Leistungsfähigkeit gefragt. Auch wenn sich diese Begriffe im Alltag ähneln, beschreiben sie unterschiedliche Bereiche deines Erlebens – und können ganz verschieden ausgeprägt sein.

Stimmung beschreibt, wie du dich emotional fühlst – also dein Befinden oder deine Laune. Bist du eher gut gelaunt, zufrieden, ausgeglichen – oder eher niedergeschlagen, gereizt oder unruhig?
Energie meint dein Kraftgefühl und deinen inneren Antrieb. Hast du das Gefühl, etwas anpacken zu wollen? Fühlst du dich körperlich wach und innerlich in Bewegung – oder eher müde, schlapp und antriebslos?
Leistungsfähigkeit beschreibt, wie gut du dich konzentrieren und Aufgaben umsetzen kannst. Sie bezieht sich darauf, ob du deinen Tatendrang in konkrete Handlungen umsetzt – z. B. beim Lernen, Arbeiten oder in der Schule.

Beispiele aus dem Alltag
Es ist normal, dass diese drei Bereiche nicht immer gleich verlaufen. Zwei Beispiele machen das deutlich:

Beispiel 1: Martin hat schlecht geschlafen und ist müde. Er fühlt sich gereizt und seine Stimmung ist gedrückt. Trotzdem ist er in der Schule erstaunlich konzentriert und arbeitet viel. Energie für soziale Aktivitäten am Abend hat er aber nicht – er ist einfach erschöpft.
(Stimmung niedrig, Energie niedrig, Leistungsfähigkeit hoch)
Beispiel 2: Martin hat ebenfalls schlecht geschlafen, wacht aber trotzdem früh auf und fühlt sich voller Energie. In der Schule ist er allerdings abgelenkt, kommt nicht voran und die Stimmung ist angespannt.
(Stimmung niedrig, Energie hoch, Leistungsfähigkeit niedrig)

Solche Tage sind völlig normal – und sie zeigen, dass sich Stimmung, Energie und Leistungsfähigkeit unabhängig voneinander verändern können. Oft verlaufen sie auch ähnlich: Du fühlst dich gut, hast viel Energie und bist leistungsfähig – oder du fühlst dich niedergeschlagen, kraftlos und unkonzentriert.

Was du daraus mitnehmen kannst:
Deine täglichen Angaben helfen dir (und dem digitalen Schlafexperten bzw. der digitalen Schlafexpertin), Zusammenhänge zwischen Schlaf und Befinden besser zu erkennen. Sie zeigen dir, wie dein Schlafverhalten nicht nur deine Müdigkeit, sondern auch deine Stimmung, Motivation und Konzentration beeinflussen kann.

Wichtig:
Auch äußere Einflüsse wie Stress, Koffein oder andere Genussmittel wirken auf diese drei Bereiche ein. Deshalb ist es sinnvoll, die Unterschiede wahrzunehmen – selbst wenn sie auf den ersten Blick widersprüchlich wirken.

Was bedeutet das Feld “Wie lange warst du zwischendurch wach"?

In deinem Schlaftagebuch trägst du in das Feld “Wie lange warst du zwischendurch wach” nur die Zeiten ein, in denen du nachts während deiner Schlafzeit bewusst wach gelegen hast – also echte Unterbrechungen deines Schlafs.

Wichtig: Die Zeit, die du wach im Bett liegst, bevor du einschläfst, gehört nicht dazu. Diese Phase wird automatisch als die Zeit zwischen dem Zubettgehen und dem tatsächlichen Einschlafen berechnet. Auch die Zeit, die du nach dem endgültigen Aufwachen noch im Bett verbringst, bevor du aufstehst, zählt nicht als nächtliche Wachzeit. Sie wird ebenfalls automatisch erfasst – nämlich als Differenz zwischen dem Zeitpunkt deines Aufwachens und dem Zeitpunkt des Aufstehens.

Ein Beispiel:
Du gehst um 23:00 Uhr ins Bett und schläfst um 23:30 Uhr ein.
Um 00:00 Uhr wachst du auf und schläfst erst um 01:00 Uhr wieder ein.
Morgens wachst du um 06:00 Uhr auf und stehst um 06:15 Uhr auf.
In das Feld „Wie lange warst du zwischendurch wach?“ trägst du nur die eine Stunde zwischen 00:00 Uhr und 01:00 Uhr ein. Alle anderen Zeitspannen werden über die übrigen Felder automatisch berücksichtigt.

Wenn du einen Fitnesstracker verwendest, beachte bitte: Die Geräte erkennen auch kurze, unbewusste Wachphasen – selbst wenn du dich daran nicht erinnerst. In dein Schlaftagebuch trägst du jedoch nur die Wachzeiten ein, die du bewusst wahrgenommen hast. Daher können sich deine Angaben von den Daten deines Fitnesstrackers unterscheiden – das ist völlig normal.

Hinweis:
Du musst nachts nicht aktiv auf die Uhr schauen, um die Dauer deiner Wachzeit zu erfassen. Eine ungefähre Einschätzung ist vollkommen ausreichend – es zählt dein persönliches Empfinden.

Weshalb kannst du einen Eintrag im Schlaftagebuch nicht speichern?

Wenn dein Eintrag im digitalen Schlaftagebuch nicht gespeichert wird, kann das verschiedene Ursachen haben. Bitte achte auf folgende Punkte:

Speichern nicht vergessen: Nachdem du deine Zeiten eingetragen hast, musst du den Eintrag manuell speichern. Klicke dazu auf das Feld „Speichern“. Erst wenn die Bestätigung „Eintrag gespeichert“ erscheint, wurde dein Eintrag übernommen.
Fehlende Angaben: Wenn ein Eintrag unvollständig ist, wird das entsprechende Feld orange markiert. Ergänze bitte die fehlenden Informationen – erst dann kann der Eintrag gespeichert werden.
Richtiges Zeitformat: Gib deine Uhrzeiten im 24-Stunden-Format an, getrennt durch einen Doppelpunkt – zum Beispiel „21:00“.
Kein Datum in der Zukunft: Ein Eintrag mit einem zukünftigen Datum kann nicht gespeichert werden. Bitte wähle ein gültiges Datum aus der Vergangenheit oder dem aktuellen Tag.
Technische Voraussetzungen: Stelle sicher, dass dein Betriebssystem aktuell ist und du die neueste Version der App oder deines Browsers verwendest. Veraltete Versionen können dazu führen, dass Einträge nicht korrekt gespeichert werden.

Du musst aus persönlichen Gründen das Training unterbrechen, z.B. Urlaub/Krankheit

Du kannst dein Schlaftraining jederzeit unterbrechen – zum Beispiel, wenn du krank bist, im Urlaub oder gerade keine Zeit für somnio junior findest. Während dieser Zeit entfallen deine Tagebucheinträge, was völlig in Ordnung ist. Deine bisherigen Daten bleiben gespeichert. Eine Pause musst du im Programm nicht extra einstellen – beachte jedoch, dass die Lizenzzeit während der Unterbrechung dennoch weiterläuft.

Wenn du möchtest, kannst du deine Schlafzeiten während der Pause notieren und später nachtragen. Alternativ setzt du das Training einfach mit neuen Einträgen fort, sobald du wieder einsteigen möchtest – innerhalb der Gültigkeit deiner Lizenz ist das jederzeit möglich.

Bitte beachte: Das Programm erinnert dich automatisch, wenn du mehrere Tage keine Einträge machst. Diese Benachrichtigungen kannst du in deinem Profil deaktivieren.

Auch wenn Pausen möglich sind, empfehlen wir dir, das digitale Training so kontinuierlich wie möglich zu nutzen.

Wieso können nicht alle Trainingsmodule auf einmal freigeschaltet werden?

Die Module in somnio junior bauen aufeinander auf und basieren inhaltlich auf der Kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) – einer wissenschaftlich fundierten Methode, die sich bei der Behandlung von Schlafstörungen bewährt hat. In der KVT-I werden verschiedene Bausteine wie Schlafhygiene, Entspannung, Stimuluskontrolle, Schlafrestriktion und kognitive Techniken eingesetzt, um das Schlafverhalten nachhaltig zu verbessern.

Diese Bausteine sind in somnio junior in einzelne Moduleinheiten aufbereitet. Damit du die Zusammenhänge gut verstehen und die Techniken gezielt anwenden kannst, ist es wichtig, die Module in der vorgesehenen Reihenfolge zu bearbeiten.

Zwischen bestimmten Modulen gibt es bewusst eingeplante Pausen, in denen du das Gelernte vertiefen, im Alltag anwenden und neue Gewohnheiten festigen kannst. Besonders vor sogenannten Zielemodulen ist es erforderlich, dass du zuvor drei neue Schlaftagebucheinträge gemacht hast und drei Tage vergangen sind. Diese Zeit wird genutzt, um deine persönlichen Schlafdaten zu sammeln und darauf aufbauend individuelle Empfehlungen durch das digitale Training zu erstellen.

Natürlich ist es möglich, dass sich dein Schlafverhalten auch kurzfristig verbessert. Unsere Erfahrung zeigt jedoch: Langfristige Veränderungen brauchen Zeit – und eine kontinuierliche, schrittweise Begleitung. Genau darauf ist somnio junior ausgerichtet.

Wir wissen, dass Geduld manchmal herausfordernd ist – besonders, wenn man sich schnelle Ergebnisse wünscht. Aber wir sind überzeugt: Der nachhaltige Weg lohnt sich. Und du gehst ihn nicht allein – dein digitales Schlaftraining begleitet dich Schritt für Schritt.